Entre la charge et le nombre de répétitions d'une série réalisée : le calculateur estime ta répétition maximale (1RM) avec les trois formules de référence, et te donne le tableau des pourcentages correspondants.
1RM estimé (moyenne des 3 formules)
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Tableau des charges par pourcentage
| % du 1RM | Charge | Répétitions typiques |
|---|
Comment fonctionnent les trois formules
Chaque formule modélise différemment la relation entre la charge et le nombre de répétitions possibles.
| Formule | Calcul | Comportement |
|---|---|---|
| Epley | charge × (1 + reps ÷ 30) | Linéaire. La plus répandue. |
| Brzycki | charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × reps) | Plus conservatrice en séries courtes, diverge fortement en séries longues. |
| Lombardi | charge × reps0,10 | Puissance. Estimation généralement la plus basse. |
Le calculateur affiche les trois et en donne la moyenne. L'écart entre elles est l'information la plus utile : quand il est faible, l'estimation est solide ; quand il dépasse 8 à 10 kg, c'est que tu es sorti de la zone où ces formules ont un sens.
Exemple concret. Sur 80 kg : à 5 répétitions, Epley et Brzycki ne diffèrent que de 3,3 kg. À 15 répétitions, l'écart atteint 11 kg. Les formules se rejoignent autour de 10 reps — c'est-à-dire précisément là où tu n'as pas besoin d'elles, puisque c'est déjà ta zone d'entraînement.
Ce que ce calcul ne dit pas
C'est le point que la plupart des calculateurs passent sous silence.
La relation entre pourcentage et répétitions n'est pas universelle. Richens et Cleather (2014, Biology of Sport) ont mesuré, à la presse à cuisses à 70 % du 1RM et jusqu'à l'échec :
| Profil | Répétitions réalisées |
|---|---|
| Athlètes entraînés en force | 17,9 ± 2,8 |
| Coureurs d'endurance | 39,9 ± 17,6 |
Plus du double, à intensité relative identique. Et l'écart-type du second groupe (± 17,6) montre que même à l'intérieur d'un groupe homogène, les individus varient énormément.
Conséquence directe : « 4 × 8 à 75 % » peut être confortable pour toi et mené à l'échec pour la personne d'à côté. Le pourcentage ne dit pas l'effort. Or c'est l'effort qui déclenche l'adaptation.
S'ajoute l'effet de l'exercice : à intensité relative égale, on enchaîne bien plus de répétitions à la presse qu'au développé couché. Aucune formule ne capture ça.
À quoi sert vraiment un 1RM estimé
Trois usages légitimes :
- Suivre sa progression dans le temps. Comparer ton 1RM estimé d'il y a six mois à celui d'aujourd'hui, sur le même exercice, est un indicateur valable.
- Se situer par rapport à des standards de force, ou entre pratiquants.
- Appliquer un programme qui l'exige. Beaucoup de programmes de force sont écrits en pourcentages — il faut bien un point de départ.
Un usage à éviter : régler ta charge de tous les jours. Ta force maximale varie avec le sommeil, le stress, la récupération et le moment de la journée. Un pourcentage appliqué à un chiffre mesuré il y a six semaines empile deux approximations.
La méthode sans 1RM
Pour choisir ta charge du jour, une autre approche est plus fiable et ne demande aucun test maximal.
- Monte progressivement à l'échauffement et arrête-toi à la charge où, sur ta fourchette cible, il te resterait 3 à 4 répétitions en réserve.
- Note ton RIR à la fin de chaque série de travail : combien de reps il te restait avant l'échec technique.
- Applique la règle — RIR ≥ 3 sur toutes les séries : tu montes. RIR 1-2 : tu maintiens et ajoutes des reps. RIR 0 ou reps manquées : tu maintiens ou tu recules.
Deux ou trois séances suffisent pour que la charge se cale, et le réglage se refait à chaque séance. Un 1RM est une photo ; ce protocole est une vidéo.
C'est exactement la logique sur laquelle RyzeFit est construit — la raison pour laquelle l'app ne te demande jamais combien tu peux soulever. Le détail du raisonnement est dans faut-il tester son 1RM ?.
Si tu veux tester ton 1RM réel
- Uniquement sur un mouvement maîtrisé depuis plusieurs mois.
- Montée en charge : ~5 reps à 50 %, 3 reps à 70 %, 1 rep à 85 %, puis les tentatives.
- 3 à 5 tentatives maximum, 3 à 5 minutes de repos entre chacune.
- Pareur obligatoire au développé couché et au squat, ou barres de sécurité réglées.
- Jamais en fin de séance, ni sur une semaine de fatigue.
Pour aller plus loin
- Faut-il tester son 1RM ? — ce que le test mesure vraiment, et pourquoi la plupart des pratiquants n'en ont pas besoin.
- Le RIR expliqué simplement — l'alternative aux pourcentages, utilisable dès la première séance.
- Combien de répétitions par série ? — pourquoi la fourchette compte moins qu'on ne le croit pour l'hypertrophie.
- Comment augmenter ses charges — les règles de progression une fois la charge calibrée.
- Calculateur de volume — la charge ne sert à rien sans le bon nombre de séries.